蔬果五七九攝取量
所謂「蔬果彩虹579」，主要是針對不同年齡層及性別，主張每個人每天需要食用足夠而適當的蔬菜水果份量。
2至6歲之學齡前兒童，每天應攝取五份新鮮蔬菜水果，其中應有三份蔬菜兩份水果；6歲以上學童、少女及所有女性成人，應天天攝食七份蔬菜水果，其中應有蔬菜四份及三份水果；青少年及所有男性成人，則應每天攝食九份蔬菜水果，其中應包含五份蔬菜及四份水果。
 

每份蔬菜大約為煮熟後半碗至8分滿；每份水果大約1個拳頭或切好約一碗。 每“份”指的是每100 克蔬菜為1份，1個中型水果為1份，葡萄、龍眼等小水果以13粒為1份，草莓以6 顆為1份，等等。但在份數上不要太拘泥，掌握一個大致的限度即可。推行者認為，只要堅持下去，癌癥的發生率就可以降低60%。

“彩虹原則”講了五層意思：

(1)各種顏色的蔬菜水果都要吃點。

(2)深色的蔬菜水果更好。

(3)每天吃的量不能太少。

(4)長期堅持。

(5)應用時不能太死板，不需要精確定量。

蔬菜和水果含熱量不高，卻能提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和具有抗癌活性的植物化合物。蔬果中，除了纖維質含量豐富外，也含有豐富的自然抗氧化劑，如︰維生素Ａ、胡蘿蔔素（番茄紅素）、維生素Ｃ、維生素Ｅ等，可抑制新陳代謝所產生的「自由基」對細胞的破壞，降低細胞癌化現象。◎蔬果大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等7色，猶如雨後彩虹，可稱為「彩虹蔬果」。有趣的是，各種顏色的蔬果各有不同的營養價值。

●藍色及紫色（或黑色）系：降低癌症的發生率，促進泌尿道系統健康，有助加強記憶力及抗老化。

●綠色系：降低癌症發生率，促進視覺健康，含有高量鈣質，可強健骨骼及牙齒。

●白色系：降低癌症發生率，促進心臟健康及維持膽固醇指數正常。

●黃色及橙色系：含有抗氧化物質，如維他命Ａ、Ｃ、Ｅ、鋅、硒及類黃酮素，可增進健康功能。

●紅色系：降低癌症的發生率，促進心臟健康，提升記憶力及促進泌尿道系統的健康。

蔬果色彩分類及健康價值表

每種顏色都有不同的植物化學物質可以保護身體，例如橘黃色的蔬果含有β-胡蘿蔔素、葉黃素等；紅色的蔬果含有茄紅素等。β-胡蘿蔔素及葉黃素對視力保護非常重要；茄紅素屬於脂溶性物質，所以紅色的蔬果需經油烹煮後才能釋放更多的茄紅素。因為茄紅素具有高抗氧化能力，能消除體內的自由基，增加抵抗力，降低心血管疾病的罹患率、抑制癌症的發生等等。

不同蔬菜水果的營養價值和所含的有抗癌活性的植物化合物有差異，因此不同顏色、不同品種的蔬菜水果都要吃。一般來講，顏色越深越好，但也有學者認為，十字花科蔬菜的顏色並不深，但預防癌癥的作用卻不差，如花菜和大白菜，都是著名的抗癌蔬菜。

日本國立癌癥預防研究所曾經根據蔬菜對癌癥抑制效果的強弱，由高到低排出了防癌座次：熟紅薯、生紅薯、蘆筍、花椰菜、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、甜椒、胡蘿蔔、金針菜、薺菜、雪里蕻、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜、大白菜。

蔬 菜、水果中含有豐富的維生素、礦物質和纖維素等，多多攝取有益身體健康，同時要注意選擇顏色豐富、多樣化的天然蔬果，因為植物性食物中的化學成份，又稱 為「植物化學物質」，更被專家學者視為是防癌的小尖兵。許多研究證實，飲食與癌症是息息相關的，如肥胖的女性、攝取過多的脂肪，很容易增加罹患卵巢癌、膀 胱癌以及子宮內膜癌等的機率；進食多量的高纖維食物，如蔬菜、水果、全穀類等，不但可以預防大腸癌，還能減少食道癌、乳癌、胃癌、攝護腺癌及子宮內膜癌和 卵巢癌的發生；同時有研究證實食用足量的蔬菜水果，是可以減少口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸癌等的罹患率。

ＤＩＹ！蔬果輕巧餐
第１天早餐：全麥三明治、蘋果香蕉優酪乳
　　　午餐：秋葵辣味蝦、涼拌菠菜豆干絲珍菇、蒜味小黃瓜
　　　晚餐：橙汁鱈魚、山藥秋葵沙拉、炒苗
第２天早餐：炒高麗菜苗、鳳梨西芹果菜汁
　　　午餐：茄子咖哩雞、時蔬豆腐、醋拌青花菜
　　　晚餐：牛肉沙拉、蒸南瓜、海苔拌菠菜
第３天早餐：鮮蔬春捲、黑豆漿
　　　午餐：涼拌烏賊西洋芹、蜂蜜南瓜、炒菠菜
　　　晚餐：普羅旺斯風味魚、蕃茄義大利麵
第４天早餐：五穀粥、繽紛蛋捲、涼拌豆芽菜
　　　午餐：牛肉炒牛蒡、豆皮燉蔬菜
　　　晚餐：越式煎豬排、苦瓜豆腐沙拉、番薯煮裙帶菜
第５天早餐：豆漿粥、炒蛋生菜沙拉
　　　午餐：茄汁大豆燉豬肉、豌豆莢拌海苔、炒高麗菜
　　　晚餐：牛肉豆腐蛋捲、蕃茄豆片花椰菜、核桃拌青菜
第６天早餐：雜糧饅頭、豆腐番茄妙蛋、奇異果優格
　　　午餐：清蒸菜鮭魚、拌豆腐、炒蘆筍
　　　晚餐：草蝦仁配烤蔬菜、蕈菇豆腐、大豆蔬菜湯
第７天早餐：綠豆粥、鮭魚炒高麗菜、草莓優格乳
　　　午餐：串燒豬肉、香草燉大豆、白蘿蔔芥末沙拉
　　　晚餐：肉片五彩砂鍋麵